Весь интернет пестрит сообщениями о том, как за пару дней можно доморощенного очкарика превратить в накаченного гиганта, но каждый, даже самый позитивно настроенный человек понимает, что бодибилдинг — это тяжелый труд, это культура тела и двумя днями тут ну никак не обойдешься. Одна из методик, которую рассмотрим является программой работы на массу тела.Такая система включает в себя несколько важных аспектов. Это не только группы упражнений, но также отдельный вопрос в питании для набора массы и восстановлении. У новичка и профессионала программы на массу естественным образом будут разные. В принципе, существует множество эффективных программ, но главным образом необходимо понять принципы того, как быстро набрать массу:
Программа тренировок на массу рассчитана на три дня занятий (для профессиональных культуристов 4-5). После этого организму следует дать перерыв, иначе восстановление не будет проходить должным образом. Используя интенсивную тренировку не следует находиться в зале более полутора часов иначе получим обратный эффект. Перерыв после каждого упражнения должен составлять не более двух минут, такой ритм сложен но ведь эффект важнее. Для более крупных групп мышц, к примеру ног и спины, перерыв для отдыха мышц лучше увеличить до 3-4 минут. Для избежания привыкания мышц программа на массу должна время от времени модифицироваться. Базовые упражнения:
В первый день тренируем группу мышц спина, бицепс.
1 Подтягивания 3 подхода по 9-12 (если способны подтягиваться большее количество раз то можно использовать груз). Если не способны подтягиваться – поможет тяга блока за голову;
— 3 по 7 раз — становая тяга;
— 3 по 7 раз — тяга к поясу используя штангу;
— 3 по 10 раз — шраги;
— 3 по 9 раз В стоячем положении подъем штанги на бицепс;
— Скручивания 3-4 на максимуме.
Второй день. Группа мышц грудь, трицепс.
— 4 по 7 раз — жим лежа;
— 3 по 9 раз — отжимания на брусьях;
— 3 по 7-8 раз. жим лежа используя гантели;
— 3 по 9 раз — французский жим;
Третий день. Группа мышц ноги, плечи.
— 3 по 7-8 раз — приседания со штангой;
— 3 по 7-8 раз — жим Гакк машина;
— 3 по 11-13 раз — подъем на носки (для прокачки икр) стоя;
— 3 по 9 раз — жим штанги стоя;
— 3 по 7-9 раз -жим Арнольда;
— 3 по 9 раз — разведение гантелей стоя 3 подхода по 11 раз;
— 3-4 раза — подъем туловища используя римский стул 3-4 на максимуме.
Такого рода программа рассчитана на представителей бодибилдинга начальной или средней подготовки. При соблюдении условий в погоне за массивностью результат будет не за горами.
Такую программу можно загрузить в телефон.
