Приличный тренировочный зал и квалифицированный тренер – это не единственные факторы успеха в бодибилдинге. Если вы выбрали для себя этот вид спорта, придется изменить образ жизни, мыслей, а главное полностью изменить привычный бесконтрольный прием пищи. Как нужно питаться начинающему бодибилдеру, чтобы не навредить, а улучшить свои результаты во время тренировок? Ведь концентрат сывороточного белка – это не главный ключ к успеху.
С чего начать?
Спортивная диета – это разумное потребление продуктов, а не изнуряющие голодовки. Пересмотрите все, что вы едите и откажитесь от того, что можно сопоставить со словом «слишком». Слишком соленое, копченое, жареное, сладкое, переработанное, жирное и т.п. А также от консервов любого типа, полуфабрикатов, изделий быстрого приготовления.
Что нужно организму?
- Важно знать следующее:
- Белки. Основной строительный материал мышечной массы. Потребность белка в ходе интенсивных тренировок увеличивается, но это не означает, что чем больше белковой пищи, тем лучше. Максимальный рост мышечной массы достигается при разнообразном питании и усвоении более 20 видов аминокислот. Большая часть аминокислот поступает исключительно через белковую пищу – сывороточный протеин, мясо постное, птица, рыба, морепродукты, продукты из молока, яйцо белок, бобовые изделия. Чтобы не создавать излишнюю нагрузку на почки и печень, суточная норма белка должна составлять 2 грамма на один килограмм веса культуриста.
- Углеводы. Быстрые (овощи, сахар) и замедленные (крупы, макароны, хлеб) источники энергии. Они ускоряют процессы наращивание мышечной массы. Потребление зависит от количества употребляемого белка. На каждый грамм белка – 2 грамма углеводов.
- Жиры. Участвуют в построении мышечной массы, регулируют температуру тела, отвечают за нормальное функционирование важных органов в организме. Разделяют насыщенные и ненасыщенные жиры. Последние содержатся практически во всех пищевых продуктах и являются основными энергоносителями, способствующими лучшему наращиванию мышечной массы. Насыщенные жиры присутствуют в какао, сливочном масле, жирном мясе и рыбе и прочих животных жирах. Их потребление лучше свести к минимуму. В общей сложности суточная норма жиров не должна превышать 25% всех калорий.
- Вода. В день начинающий бодибилдер должен выпивать не менее 2,5 литров воды.
- Калории. Каждый продукт вырабатывает определенное количество тепла. Калории, это есть единица этого тепла, энергии. На каждый грамм белков и углеводов приходиться 4 калории, жиров – 9. Чтобы рассчитать, как нужно питаться начинающему бодибилдеру, надо умножить физическую массу тела на 24. Получиться приблизительная цифра требуемых калорий для стабильного наращивания мышечной массы без ущерба для здоровья.
Что касается порядка приема пищи, то схема такова – каждые 3 часа, не менее 6 раз в день. Основной прием пищи до тренировки за 1,5 часа. В меню должны присутствовать обязательно углеводы и белки в соотношении 1:3. После тренировки вам понадобятся простые углеводы и протеин из расчета 1:3.
Таким образом, не нужно сразу гнаться за продуктами, наращивающими мышечную массу, к примеру, лактомин, есть смысл для начала привести в порядок свой рацион.
